10 тренировочных секретов!

1. Не давайте величине веса, который вы поднимаете, испугать вас! Сконцентрируйтесь на том, что вы делаете. Сохраняйте вашу технику хорошей, не искажайте ее. Затем вперед — поднимайте с полной силой! Только сперва убедитесь, что все мышцы разогреты.
2. Запомните, что в пауэрлифтерских движениях в работу вовлечено несколько мышечных групп. Напрягите каждую мышечною группу и используйте их в вашем движении. Это предохранит вас от травм. Никогда не выполняйте движение до тех пор, пока вы не выясните какие мышечные группы участвуют в нем.
3. Перед походом в зал

20 продуктов для похудения.

1. Вода. Без нее человеческая жизнь невозможна. Для желающих сбросить лишние килограммы, обязательной нормой чистой воды является 2,5 литра в день. Вода вымывает токсины и способствует ускорению процессов метаболизма. При нахлынувшем чувстве голода достаточно выпить два стакана воды и лишь после этого решить, стоит ли садиться за трапезу.

2. Зелёный чай. Великолепный природный сжигатель жира, выводящий токсины и влияющий на обменные процессы. Для того чтобы расстаться с 80 Ккал, достаточно часть выпиваемой чистой воды заменить на 4 стакана высококачественного зелёного чая. К тому же, зелёный чай содержит огромное количество необходимых витаминов и микроэлементов и способствует борьбе со свободными радикалами, а значит замедляет старение.

Утренняя зарядка!

Необходимо знать, что утренняя гимнастика - это не только комплекс физических упражнений, которые вы выполняете после своего пробуждения, это источник вашего здоровья.

Утренние упражнения помогают организму проснуться, так как результатом их выполнения является усиление деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем, а также опорно-двигательного аппарата.

Итоги утренней зарядки таковы:
- ускоряется кровообращение;
- учащается дыхание;
- активизируется обмен веществ;
- приходит в тонус нервная система;
- повышается настроение и работоспособность (а это нам так необходимо утром)

Положительное влияние утренней зарядки при регулярном ее выполнении:
- утренняя гимнастика укрепляет организм;
- утренняя гимнастика оказывает оздоровительный эффект на организм;
- утренняя гимнастика улучшает самоорганизацию;
- утренняя гимнастика поддерживает фигуру в хорошем состоянии и позволяет при необходимости ее корректировать (а это очень важно для женщин любого возраста)
- утренняя гимнастика в сочетании с рациональным питанием и правильным уходом за телом и лицом является хранителем молодости, красоты и здоровья.

Сколиоз.

Сколиоз - боковое искривление позвоночника у человека. Возникает в период интенсивного роста позвоночника (в возрасте 5—15 лет); у девочек — в 3—6 раз чаще. Может быть право- и левосторонним. Как правило, появляется в грудном отделе позвоночника; в дальнейшем может захватить и поясничный отдел — возникает т. н. S-образный сколиоз. При выраженном сколиозе наступает перекос таза, нарушается походка, страдают функции лёгких и сердца. Сочетание сколиоза с кифозом называется кифосколиозом. Различают врождённый сколиоз, обусловленный неправильностью эмбрионального развития, и приобретенный, который может быть рахитическим , травматическим (обычно после перелома позвоночника, чаще в поясничном отделе), паралитическим (например, при полиомиелите),рефлекторно-болевым (например, при воспалении седалищного нерва и связанном с этим рефлекторном напряжении мышц спины) и т. д. Школьный сколиоз часто развивается у детей из-за неправильного положения за партой, обычно комбинируется с рахитическим сколиозом. Профилактика: устранение основной причины, вызвавшей сколиоз; соблюдение санитарно-гигиенических норм при конструировании детской мебели, выработка правильной посадки за партой или столом. Занятия плаванием, лечебная гимнастика. В выраженных стадиях — специальные корректирующие корсеты, хирургическое лечение. Отличный пример упражнений для лечения сколиоза, представлен в этом видео.

Принципы питания на массу.

1. 5-6 разовое питание

При наборе мышечной массы, нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые в течение всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

Питание при сушке.

Основные правила похудения и сушки:

Правило 1:
Питайся часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена веществ. при этом не пропускай приемы пищи, особенно завтрак.

Правило 2:
Сократи общее количество калорий. При этом старайся соблюсти следующие пропорции в пище: 40-50% углеводы, 30-45% протеин, 10-15% жиры .

Правило 3:
Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов.

Правило 4:
Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят вам удовольствие.

Боксерская груша.

Польза

Работа с грушей – это отлична интервальная тренировка. Вы несколько минут бьете по груше, затем отдыхаете, а после снова берете боксерские перчатки и делаете подход с полной выкладкой. Сжигается огромное количество калорий, и эффективно снижается вес, за счет высокой интенсивности. Вы будете чувствовать эффект от подобных тренировок во всем теле. При правильном проведении ударов задействуются мышцы поясницы, пресса, рук, и в какой-то части ног, т.к. именно с них начинается движение качественного удара.

Полезные напитки!

Зеленый чай
Благодаря большому количеству флавоноидов, полифенолов и антиоксидантов зеленый чай нейтрализует свободные радикалы, укрепляет кости, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и снижает риск возникновения рака.

Мятный чай
Этот напиток нормализует и облегчает пищеварение. К тому же мята обладает противоспазматическим действием — избавляет от болей в мышцах.

Нежирное молоко
Молоко способно на долгое время утолить аппетит, что помогает в борьбе с лишним весом. В нем содержатся сложные углеводы, белки, кальций и витамин D. Полезнее всего пить молоко с 1% жирности.

Советы по тренингу.

Увеличение мышечной массы:

· Делайте упражнения для больших мышечных групп (спина+ноги+грудь)
· Используйте несколько сетов из 8 – 12 повторений
· Отдыхайте между подходами 45с-1.5м. 

Увеличение силы: 

· Используйте тяжелые веса 80%-90% 1ПМ.
· Используйте несколько подходов по 5 повторений
· Отдыхайте между подходами около 3-х минут 

Увеличение мощности: 

· Используйте максимальные и околомаксимальные веса (>90% 1ПМ).
· Используйте несколько сетов из 1 – 4 повторений
· Отдыхайте между подходами около 5-10 минут 

Советы по питанию: 

Калории – один из ключей, чтобы стать больше. Без достаточного кол-ва калорий мышцы не будут расти. Попробуйте получать где-нибудь 20-25 калорий на фунт вашего веса в день, чтобы нарастить мышцы. Около 18 калорий/фунт веса тела/день для поддержания веса. Меньше чем 18 кал/фунт/день, чтобы сбросить вес. Прирост веса и потеря его более чем на 2 фунта в неделю не желательно. Это означает, что вы будете набирать слишком много жира, когда пытаетесь набрать вес или терять слишком мноо мышц, когда хотите его снизить. Протеин вероятно лучше принимать1г на фунт веса тела. Так для весящего 200 фунтов пауэрлифтера должно быть около 200 грамм протеина. Хорошая идея есть пищу с большим кол-вом протеина на завтрак и ужин, а пищу с большим кол-вом углеводов в обед. Также попробуйте принимать 20-50 г протеина в течение 2 часов после тренировки. Я настоятельно рекомендую, чтобы вы получали около 55%-60% от вашего дневного кол-ва калорий из углеводов, 15% протейна, и 25%-30% жира. В последнюю неделю перед соревнованиями уменьшите прием углеводов (40%) и увеличьте прием протеина (30%) и жира (30%). 

Аэробный тренинг: 

Конечно, чем больше аэробики, тем больше калорий вы сжигаете. Если вы хотите набрать массу или силу хорошей идеей будет сократить кол-во аэробной нагрузки или убрать ее вовсе. Если вы хотите сбросить вес или лишний жир, то аэробикой можно заниматься каждый день. Запомните, если хотите продолжить сбрасывать вес. Больше, чем 2 фунта в неделю могут означать, что вы теряете так трудно набранные мышщы. 

Отдых: 

Сон очень важен. Постарайтесь спать около 8-9 часов в день. Где-то каждые 6-10 недель отдыхайте 1 неделю , не ходите в зал и занимайтесь активным отдыхом. Этот активный отдых может быть любым, крому поднятия тяжестей. Он даст вашему телу шанс, чтобы восстановиться после тренировочного стресса и предотвратит перетренированность.

Подтягивания с отягощением.

Подтягивания с отягощением и обычные подтягивания не сильно отличаются, только увеличивается значение соблюдения техники выполнения упражнения. Ключевыми моментами являются подготовительный этап и окончания выполнения упражнения.
Обычно перед началом выполнения подтягиваний человек подпрыгивает, для того чтобы достать и ухватиться крепко за перекладину. Подтягиваясь с отягощением этого делать не стоит, лучше добраться до турника с помощью лавки, стула, тренажера или шведской стенки. Ни в коем случае нельзя спрыгивать, закончив упражнение, это может привести к травме позвоночника, это конечно редкость, но все-таки если у вас проблемы с позвоночником лучше не прыгать.

5 советов по набору мышечной массы для эктоморфа!

Типичный эктоморф обладает следующими признаками: короткий торс, длинные конечности, узкая грудь, плечи, ступни и кисти рук, а также длинные тонкие мышцы.

1. Подружись с жимами ногами. Почему? Ноги – самая длинная часть тела в эктоморфа, соответственно, накачав одни ноги, масса твоего тела увеличится прилично. Почему именно жимы ногами? Потому что приседания как самое базовое упражнения для развития ног выполнять менее удобно, имея длинные ноги. Для высоких парней – приседание весьма неудобное упражнение, которое тяжело выполнять с хорошей техникой. Жимы ногами мало чем уступают приседаниям. Так же как и приседания они стимулируют выработку гормонов, обладающих анаболическим эффектом, что хорошо влияет на рост общей массы тела. К тому же жим ногами – более безопасное упражнение. Выполняй жим ногами раз в 5-7 дней. 

JACO DE BRUYN ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК.

Понедельник: Грудь/Икры

Жим лежа 4×10
Жим лежа в наклоне 4×10
Разводка в наклоне 4×10
Разводка в кроссовере 4×10

Зачем пить воду?

Вода - это главное для жизни и хорошего здоровья, она играет значительную роль в обменных процессах нашего организма. Вода составляет 60% всей массы тела и около 70% мышечной массы. Достаточное употребление для человека. который ведет не активный способ жизни приблизительно 2,5 литра в день. Этого не достаточно для активных людей, потеря воды с потовыделениями может достигнуть 3-х литров во время утомительных тренировок и физических нагрузок.
Вода также жизненно важна для перевоплощения триглецидов печени в энергию, которая есть обязательным условием для интенсивной тренировки.
Культуристы, как правило, выпивают больше воды во время диеты. Вода также помогает выводить из организма отравные продукты распада белков и жиров. А что о воде говорят профи? Чемпион Арнольд Классик 1995 года Майк Франкос: "Много выпитой воды увеличивает и расход. Не думайте. что ваше тело будет держать жидкость про запас".

Почему многие не могут набрать мышечную массу?

1. Тренируют одни руки

Забыв (или не зная вовсе) что самые крупные мышцы находятся на спине и ногах. Обычно, чтобы прибавить 1 см в бицепсе, надо набрать 4 кг мышц. Ну и за счёт чего набирать эти самые килограммы, как не за счёт крупных мышц? Вообще, мужики очень не любят тренировать ноги, считая, что «не мужское это занятие». А между тем приседания со штангой наравне со становой тягой считаются упражнениями которые максимально способствуют выработке тестостерона (мужского полового гормона) В общем, хотите большие руки – качайте ноги!

Скакалка наш друг)

Сейчас поговорим о тренировках со скакалкой!
Использование различных техник прыгания через скакалку позволяет избежать однообразия, как, например, при занятиях на велотренажёре или джоггинге. Во время занятий задействуются мышцы рук и ног, повышается выносливость.

Итак, прыгание через скакалку полезно, потому что:
— оптимизирует работу сердца;
— улучшает кровообращение;
— понижает давление;
— сжигает жир;
— улучшает уровень холестерина;

Низкая стоимость «оборудования» — тоже большой плюс этого вида фитнеса.