Как накачать широкую спину?

Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет ,занимающийся бодибилдингом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.

>Тяга штанги в наклоне
Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

>Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Разведение гантелей в наклоне.

Техника
• Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
• Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
• Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть в коленях. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а прочно упирались в пол.
• В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!
• Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
• Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
• В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
• Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Советы

Каши в жизни спортсмена.

Каши для культуриста – это настоящий кладезь «длинных» углеводов, столь необходимых для строительства мышц и питания их во время интенсивной физической нагрузки, и источник важных микроэлементов. Когда говорят о пользе каш, то обычно подразумевают гречневую (ту, которую по известному анекдоту французы не едят, а только кормят ею свиней), реже – перловую (из-за ее отвратительного вкуса, который нейтрализуется рядом кулинарных ухищрений), и почти никогда:овсяную, манную, геркулесовую, хотя они не менее полезны. Употреблять каши нужно

Домашний фитнес для девушек.

В домашних условиях всегда есть "под рукой" подсобный инвентарь для занятий фитнесом. Дом как будто специально подготовлен для женщины, её досуга. Можно заглянуть в детскую комнату и позиимстовать у детей скакалку, мяч или обруч. Дети не только не будут не против, чтобы их мама позанималась и набралась энергии, но и с удовольствием сами примут участие в таких занятиях! 

Во-первых, прыжки со скакалкой. Никакого специального оборудования этот комплекс не требует, а «снаряжение» легко умещается в ящике для мелочей. Тем не менее, специалисты утверждают, что за пять минут прыжков со скакалкой можно затратить столько же калорий, что и при километровом забеге.

Нужно только поддерживать высокую интенсивность прыжков и вращать веревку достаточно быстро, чтобы тело не прохлаждалось, а испытывало реальные нагрузки.

Затем идет бег по лестнице вверх и вниз. Нужно уточнить, что этот вид занятий доступен только жильцам частных домов и дачникам, поскольку подразумевает наличие собственной лестницы.

Комплекс третий, приседания и отжимания. Кроме сжигания калорий, он поможет привести в тонус мышцы живота и груди, причем без какого-либо оборудования. 

Как сжечь жир на животе?

Предположим, что вам срочно понадобилось прорисовать пресс. Обычно предлагают для этого делать упражнения для пресса и обязательно выполнять аэробные сессии. Тем временем, есть гораздо более короткий путь. Для этого достаточно объединить в одной программе аэробику и упражнения на пресс. Разумеется, такая тренировка будет интервальной. Наверняка вы немало слышали об эффективности интервального тренинга, поэтому сомнений возникнуть не должно. К тому же, различные научные изыскания подтверждают приоритет таких тренировок перед обычными, где ставка делается на продолжительность сессии. Например, получасовая интервальная тренировка принесет больше эффекта, чем продолжительная аэробика в умеренном темпе. 

Отжимания вниз головой.

Обладает немалым силовым уровнем, высокоэффективно в развитии четкости, координации и способности сохранять равновесие, находясь в измененных положениях. Упражнение помимо акробатов часто используют деятели других известных течений, например таких как брэк-данс, боевое самбо, гимнастика и т.д. Однако крайне редко можно встретить качка, который бы с легкостью выполнял это упражнение.

Большинство спортсменов МТ не то что выполнять, слышать о нем не слышали. Необходимо ли это упражнение? Нужно ли его выполнять? В мышечном тренинге самом по себе как спорте это упражнение особого значения не имеет.

Оздоровительные соки.

Морковь Имбирь Яблоко – Поддерживает и укрепляет вашу иммунную систему.

Яблоко Огурец Сельдерей – Предотвращает рак, уменьшает уровень холестерина, избавляет от расстройства желудка и головной боли .

Помидор Морковь Яблоко

Влияние бани на мышцы.

Особенно полезна баня после физических нагрузок. Она обеспечивает приток артериальной крови к натруженным мышцам, удаляет продукты обмена веществ, снимает усталость, усиливает процессы восстановления.

Полезен пар в том случае, если Вы перетрудились и мышцы болят. Такая боль обусловлена накоплением молочной кислоты. После бани избыток этого вещества выводится. И если до посещение парилки мышцы были менее эластичными, что повышало вероятность травмы, то после бани эластичность увеличивается.

Рыбий жир.

Рыбий жир – масло, получаемое из тканей жирной рыбы. Его рекомендуют включать в здоровую диету, поскольку рыбий жир содержит омега 3 жирные кислоты,  эйкозапентаеновую и докозагексаеновуя кислоты, предшественники эйкозаноидов, которые уменьшают воспаление в организме человека.

Омега 3 жирные кислоты в рыбьем жире

Рыбы (сельдь, сардины) не производят омега 3 жирных кислоты, однако накапливают их из микроскопических морских водорослей.

Укрепление позвоночника.

Закон любого живого существа в том, что движение является жизнью. Но развитие технологий и повсеместное внедрение компьютера вынуждает человека двигается все меньше. Работников лопаты и отбойного молотка потеснили работники кресла, клавиатуры и мыши. 

В группе риска не только программисты, дизайнеры, конструкторы, но и

Музыка и спорт.

Музыка для бодибилдинга может быть самой разнообразной. Правильно подобранные композиции заряжают вас энергией и силой, иногда она просто раздражает. Но вот представить себе тренировки без музыки, наверное, невозможно. Уже многие ученые доказали что музыка на ваших тренировках будет только плюсом.

Музыка для бодибилдинга, как считают многие культуристы, должна быть непременно тяжелой. Ученые установили, что именно тяжелая музыка способна увеличивать выделение тестостерона, главного стимулятора мышечного роста. А ещё она снижает болевой порог, что позволяет вам выполнить ещё одно повторение, а то и два. 

Боли в коленях.

Все рано или поздно сталкиваются с болью в коленях. И это не удивительно, потому что коленные суставы каждый день испытывают на себе огромные нагрузки. Иногда эта боль ничего страшного собой не представляет, а порой может оказаться серьёзным заболеванием.

Коленный сустав сам по себе довольно таки крупный и непростой механизм. Он находится в том месте, где соединяются бодренная кость с двумя параллельными — большой и малой берцовой. Скрепление костей бедра и колена происходят за счёт мышц, связок и сухожилий, а амортизаторами являются хрящи – мениски, которые отвечают за подвижность в боковых направлениях. Сустав закрывает коленная чашечка. Давайте теперь рассмотрим причины болей в коленях.

КАК ЛУЧШЕ БЕГАТЬ: НА ВРЕМЯ ИЛИ НА РАССТОЯНИЕ?

Как вы бегаете? Говорите себе: «Сегодня будет 5 км»? Или просто засекаете 20 минут и бегаете пока время не кончится? Уверен, что все по-разному и всегда все задают себе один вопрос — правильно ли я бегаю и правильно ли ставлю цели?

Исследования показывают, что мы воспринимаем время и расстояние по-разному. Когда вы видите сколько пробежали и сколько вам осталось, то внутренним усилиям ускоряетесь в конце. Реакция на время отличается: вы отвлекаетесь и постоянно вынуждены смотреть на ваши часы? скорости это не способствует. Выяснилось, что людям проще бежать поддерживая темп (pace), но быстрее вы пробежите если будете бежать фиксированное расстояние. Оба метода имеют право на жизнь, но все зависит от того какая цель вашей пробежки.

Бег на время

Комплекс упражнений на растяжку.

Этот комплекс упражнений не претендует на звание самого лучшего для развития гибкости и растяжения мышц, но он реально используется спортсменами и не придуман просто так за пару минут. Комплекс рассчитан на то, что ваши ноги и туловище пока ещё способны сгибаться. 

Сначала несколько полезных советов для новичков. 1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)
2. Растягивание - это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.

Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть. 

Комплекс упражнений 

Тренировки и питания эндоморфа.

Эндоморф — полное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, медленный обмен веществ, склонность к набору лишнего веса, обычно пониженная активность нервной системы. 

 
Плюсы 
У эндоморфа нет проблем с набором мышечной массы. 

Минусы 

Тренировка и питание мезоморфа.

Мезоморф — нормальное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, достаточно мускулистое тело и без занятий спортом, средний обмен веществ, обычно нормальная активность нервной системы. 

Плюсы и минусы 
Минусы 
Поскольку результат достигается относительно быстро, часто атлеты расслабляются и не придают тренировкам и питанию должного внимания. Из-за этого их генетический потенциал так и остается не реализованным. 

Плюсы 

Тренировки и питание эктоморфа.

Эктоморф — худощавое телосложение. Его характеризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ, обычно повышенная активность нервной системы. 

Плюсы и минусы 
Минусы 
Мышечная масса наращивается тяжело и долго. 

Плюсы 

Классическая программа тренировок

1 день. Спина, бицепс. 

-Становая тяга 3 по 8; 
-Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову; 
-Тяга штанги к поясу 3 по 8; 
-Шраги 3 по 12; 
-Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10; 
-Скручивания 3-4 на максимум. 

2 день. Грудь, трицепс. 

Рейтинг упражнений для пресса.

Какое упражнение на пресс самое эффективное — результаты научного исследования.
Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу определить самое эффективное упражнение на пресс. В ходе исследования оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет.
С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса. Кроме этого, замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не за счет ли мышц ног выполняется движение.Рейтинг упражнений на прямые мышцы пресса
Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями.

5 фестиваль неолимпийских видов спорта.

23 декабре в Москве прошел 5-ый фестиваль не олимпийских видов спорта,в рамках которого были представлены также площадки по воркауту и паркуру.
                                       

Как растут мышцы?

Выполнение упражнений сопровождается массированным разрушением мышечных клеток. Вот поэтому на следующее утро после тренировки вы чувствуете некоторую разбитость, боли и тяжесть в мышцах. Далее организм "включает" механизм заживления повреждений, который приводит к увеличению мышечного объема.
Это похоже на срастание кости после перелома: место перелома утолщается и становится намного прочнее. Понятно, что на следующую тренировку можно отправляться только тогда, когда восстановительные процессы полностью завершены. Как установили физиологи, при наблюдении всех условий отдыха период восстановления мышцы составляет