Программа тренировок и диета Лазара Ангелов!

Программа тренировок:

День 1: Грудь/Пресс

Жим лежа 4×8
Жим лежа в наклоне 4×8
Жим лежа вниз головой 4×8
Пулловер 4×8
Жим Hammer 3×8
Брусья 3x  до отказа
Подьемы туловиза с блином 4x до отказа
Подьемы ног в висе- 4x до отказа
Скручивания вбок 4x до отказа

День 2: Спина/Трапеция

Тяга штанги к животу 4×8
Становая тяга 4×8
Тяга в блоке за голову 4×8
Подтягивания 4×8
Тяга к животу в тренажере 4×8
Шраги 6×10

День 3: Дельты/Предплечья/Прес

Армейский жим за голову 3×8
Жим на дельты в тренажере 4×8
Подьемы в стороны 4×8
Подьем блина перед собой 4×10
Подьем гантелей перед собой 4×8
Обратный Pec Deck 4×10
Обратные разводы (на наклонной скамье) 4×8
Подьемы туловиза с блином 4x до отказа
Подьемы ног в висе- 4x до отказа
Скручивания вбок 4x до отказа
Кранчи 4x до отказа
Запястья скручивания 4x  до отказа
Обратные скручивания на запястье 4x  до отказа

День 4: Трицепс/Бицепс

Жим узким хватом 4×8
Pushdowns 4×8
Французский жим 4×10
Cable Kickbacks 4×8
EZ гриф скручивания 4×8
Скручивания широким хватом 4×8
Скручивания молот4×8 (каждой рукой)
Концентрированные скручивания 4×8

День 5: Ноги/Икры

Приседания 4×12
Фронтальный присед 4×12
Болгарский присед 4×12
Разгибания сидя 4×16
Румынская становая 4×12
Скручивания лежа 4×16
Glute Kickbacks 4×20
Подьемы на икры в тренажере 4×20
Подьемы на икры сидя 4×20
Икры в жиме ногами 4×20
Скручивания на пресс с блином 4x до отказа
Air Bike 4x  до отказа
Side Bends 4x  до отказа
Barbell Twists 4x  до отказа

• Текущая диета:

Прием 1: Овсянка, Яйца, Арахисовое масло & Грейпфрут

Прием 2: Рис, Курица& Брокколи

Прием 3: Паста, Тунец & Авокадо

Прием 4: Рис, Курица

Прием 5: Лосось & Салат

Прием 6: Творог & Брокколи