Двуглавая мышца плеча или бицепс.

Двуглавая мышца плеча или бицепс – большая мышца плеча, которая сгибает, поднимает и отводит в сторону руку. Бицепс состоит из двух частей: длинной и короткой головки. Длинная головка начинается сухожилием от лопатки и проходит по полости плечевого сустава, размещаясь в межбугорковой борозде. Короткая головка проходит от клювовидного отростка лопатки. Обе головки объединяются в брюшко, заканчивающееся сухожилием, которое крепится к лучевой кости. От этого сухожилия медиально отходит плоский пучок, который прикрепляется к предплечью. Часто об этом отрезке мышечной группы забывают, хотя для создания объема его тренировка необходима так же, как и тренировка обоих головок         бицепса.
 Благодаря хорошо прокачанному бицепсу тело атлета смотрится более эффективно. Каждый мужчина мечтает о большом бицепсе, и часто задаются вопросом как его прокачать. Я покажу вам самые основные упражнения для бицепса (но их существует намного больше).
                 

1) Сгибание рук с гантелями или штангой.
При выполнении этого упражнения важно держать корпус ровно, не раскачиваться. Нужно встать, ноги на ширине плеч, взять в руки гантели или штангу. Напряги бицепс и согни руки в локтях до предела, после опусти руки, чтобы кисти рук почти полностью выпрямились.






2) Подтягивание на перекладине обратным хватом.
Нужно взяться за перекладину ладонями на себя, ширина чуть уже ширины плеч. Повисни, подтянись вверх как можно выше, после чего медленно вернись в исходное положение.













3) Концентрированный подъем на бицепс.
Возьми гантель в руку и сядь на скамью. Наклонись вперед и упрись другой рукой в колено или бедро. Напряги бицепс и подними гантель, почти касаясь груди. После чего вернись в исходное положение.









4) Молоток.
Упражнение выполняется стоя. Возьми гантели в обе руки нейтральным хватом, напряги бицепс и подними одну из гантелей к плечу. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановись на 1-2 секунды, еще сильнее напряги бицепс и предплечье, плавно опусти гантель. В нижней точке сделай паузу и выполни подъем другой гантели. Это и есть одно повторение.





5) Поочередное сгибание рук сидя.
Сядь на скамью, держи спину ровно, не раскачивайся. Подними гантель до предела, согнув руку в локте, после опусти гантель. Сделай подъем другой гантели.












При выполнение всех этих упражнений важно держать корпус ровно, не раскачивайся, делая упражнения качественно, следи за своим дыханием и верь в себя.